Denken Sie jedoch daran, dass es nicht für jeden die perfekte Ernährung gibt

Mittagessen Thunfisch mit Avocado auf Vollkorncrackern, Beilagensalat püriert

Snack Protein Riegel

Abendessen Quinoa-Auflauf mit Tomatensauce, gemischtem Gemüse und Hühnchen

Tag 6

Frühstück Fettfreies oder wenig freies griechisches Joghurtparfait mit gehackten Äpfeln, Walnüssen, Vollkorngetreide und Zimt

Snack Kleiner Smoothie mit Proteinpulver

Mittagessen Puten-Chili und einen Beilagensalat mit Vinaigrette

In Scheiben geschnittenes Gemüse in hausgemachtes Guacamole getaucht

Abendessen Gegrillte Garnelen- und Gemüse-Kabobs auf einem Bett aus Quinoa

Tag 7

Frühstück Übernacht Hafer mit fettfreiem oder fettarmem Joghurt, Mandelmilch und Himbeeren

Snack Hart gekochtes Ei, Stück Obst

Mittagessen Truthahnsandwich auf Vollkornbrot, zerdrückte Avocado, Salat, Tomate, Zwiebel, Babykarotten auf der Seite

Snack Broccoli in Hummus getaucht

Abendessen Gebratener Kabeljau, Rosenkohl, gebackene Süßkartoffel

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Vorteile der Ectomorph-Diät

Im Vergleich zu den Ernährungsplänen für Mesomorphe und Endomorphe ist die ektomorphe Ernährung kohlenhydratreicher. Wenn Sie kohlenhydratarme Diäten ablehnen, passt dieser Ernährungsplan möglicherweise gut zu Ihrem Geschmack – und das ist großartig, solange Sie Kohlenhydrate in Maßen essen. Dank Ihres höheren Stoffwechsels und der Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu verarbeiten, können Sie wahrscheinlich kohlenhydratreiche Gerichte wie Nudeln ohne das gleiche Risiko wie die anderen Körpertypen essen, sagt Catudal.

Wie aus der ektomorphen Ernährung hervorgeht, stimulieren Sie Ihren Körper, indem Sie die Menge an Protein, die Sie pro Tag essen, erhöhen und mit Empfehlungen zum Krafttraining (siehe unten) kombinieren, um mehr Muskeln aufzubauen.

Dies hat den Vorteil, dass nicht nur eine Zunahme der Muskelmasse Ihren Stoffwechsel ankurbelt, wie Harvard Health Publishing feststellt, sondern auch Ihre Knochen im Alter schützen kann. (4) Wie eine im April 2019 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie feststellte, war der Verlust von Muskelmasse mit einer 2,5-fach höheren Wahrscheinlichkeit für Osteoporose verbunden. (5)

8 Energisierende proteinreiche Snacks

Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, greifen Sie nach einem dieser proteinreichen Lebensmittel, die Sie unterwegs genießen können.

Fotoliste

Nachteile der Ectomorph-Diät

Sie müssen sicherstellen, dass Sie genug Protein (100 bis 150 Gramm pro Tag) essen, um Muskeln aufzubauen und sich zu stärken, sagt Catudal. Und es fühlt sich möglicherweise nicht intuitiv an, nachmittags Thunfisch oder hartgekochte Eier zu essen, wenn Sie zuvor Cracker oder einen Apfel gegessen haben.

Wenn Sie jedoch ein hybrider Ektomorph sind und überschüssiges Fett um Ihre Taille tragen, würde Melina Jampolis, MD, eine Internistin und staatlich geprüfte Ernährungsspezialistin in Valley Village, Kalifornien, Ihnen keine Diät mit höheren Kohlenhydraten empfehlen. “Viele Patienten, die ihr ganzes Leben lang dünn waren, nehmen im Bauch zu”, sagt sie. In diesem Fall kann empfohlen werden, die Auswahl an Stärken wie Nudeln und Brot zugunsten von Süßkartoffeln, Hafer und Bohnen einzuschränken, je nach den Überlegungen, die hinter der Körpertyp-Diät stehen. “Die gute Nachricht”, schlägt sie vor, “ist, dass dieser Körper sehr schnell auf das Schneiden von Kohlenhydraten reagiert und sie effizient abnehmen können”, sagt sie.

Denken Sie jedoch daran, dass es nicht für jeden die perfekte Ernährung gibt. Und wenn Sie nach Gewichtsverlust suchen, kann Ihnen ein anderer Diätplan, der beispielsweise Kalorien anstelle von Kohlenhydraten begrenzt, dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen, wie eine im Juli 2019 in The Lancet veröffentlichte Studie feststellte. (6)

Darüber hinaus gibt es für die körpertypische Ernährung keine strengen wissenschaftlichen Untersuchungen, die ihre Verwendung belegen. Daher gibt es keinen Beweis dafür, dass dies zu Gewichtsverlust oder gesundheitlichen Vorteilen führt.

Frische, kräftige Aromen können mit diesen intelligenten Einkaufstipps überraschend erschwinglich sein. Betsie Van Der Meer /

Fans der Mittelmeerdiät werden Ihnen sagen, dass sie ein Favorit ist, da sie sich auf große Lebensmittel mit kräftigem Geschmack, frisches Obst und Gemüse, Kräuter, Gewürze und herzgesunde Fette konzentriert. Das bedeutet, saisonale Produkte zu essen, die verarbeiteten Lebensmittel zu überspringen, die Vollkornprodukte zu verstärken und sich für Olivenöl, Nüsse und Fisch (die „guten“ Fette) über Butter, Vollmilch und rotem Fleisch zu entscheiden. Ein weiterer Gewinn für die Mittelmeerdiät: Ein wenig Rotwein wird empfohlen (bis zu einem Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer).

Einige dieser Hauptbestandteile können teuer sein. Also gingen wir zu den Experten und sammelten acht Tipps, um Ihnen zu helfen, diese herzgesunde Ernährung zu befolgen, ohne die Bank zu sprengen.

1. Machen Sie Bohnenkonserven zu einer Speisekammer

“Sie sind billig, sie kochen schnell – sie können sogar ohne Vorbereitung serviert werden – und sie sind voller Eiweiß und Ballaststoffe”, sagt Michael Psilakis, Küchenchef, Inhaber von sieben New Yorker Restaurants. und der Autor von Live to Eat: Cooking the Mediterranean Way. „Wirf sie in Salate, mische sie für ein kurzes Bad oder schmorte sie mit Gemüse für eine Woche Chili oder Eintopf. ”

2. Denken Sie an mehr Gemüse, weniger Fleisch

“Die mediterrane Ernährung entstand aus dem Lebensstil eines Bauern, in dem Fleisch ein Luxus war”, sagt Psilakis. „Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Teller mit mehr Gemüse zu füllen und Fleisch als manchmal Proteinquelle zu behandeln. Erwägen Sie, die Idee des „fleischlosen Montags“ auf Montag, Mittwoch und Freitag auszudehnen, und sehen Sie, wie sich dies auf Ihr Geschäftsergebnis auswirkt. Eine im September 2015 im Journal of Hunger and Environmental Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung im Vergleich zu einer Allesfresser-Ernährung jährlich etwa 750 US-Dollar einsparen kann.

3. Nehmen Sie Eier über das Frühstück hinaus

“Diese köstlichen Stückchen Protein sind erschwinglich und reichlich”, sagt Psilakis. „Eine Frittata mit gerösteten Kirschtomaten, gefrorenem Spinat, einer Prise Feta-Käse und einem Beilagensalat ist eine gesunde Idee für das Abendessen und schont auch den Geldbeutel. ”

4. Besuchen Sie den Bauernmarkt (besonders wenn er kurz vor der Schließung steht)

“Sie werden nicht nur die frischesten Produkte finden, sondern Sie können auch oft günstigere Produkte erhalten, wenn Sie später am Tag gehen”, sagt Lauren Manganiello, RD, eine Ernährungsberaterin in New York. “Die Erzeuger senken normalerweise den Preis, weil sie die Produkte lieber verkaufen als wieder verpacken. ”

5. Treten Sie einem lokalen CSA (Community Supported Agriculture) bei

„CSAs liefern wöchentlich frisches Obst und Gemüse von lokalen Bauern und sind in der Regel viel günstiger als das Lebensmittelgeschäft“, sagt Manganiello. Darüber hinaus bietet es den zusätzlichen Vorteil, zu wissen, dass Sie eine lokale Farm und einen Landwirt unterstützt haben.

6. Probieren Sie diese preisgünstige Puttanesca aus

„Mein preisgünstiges Abendessen mit mediterraner Ernährung ist Pasta Puttanesca“, sagt Rachelle Mallik, RD, Gründerin der Lebensmitteltherapeutin in Chicago. „Ich brate Sardinen aus der Dose und gehackten Grünkohl in Olivenöl extra vergine mit Tomatenkonserven, entkernten Oliven, Kapern, getrocknetem Oregano und roten Chiliflocken an – und werfe ihn dann mit gekochten Vollkornspaghetti. Es ist eine gesunde Mahlzeit, die super billig ist! “

7. Lagern Sie sich ein, wenn Sie Verkäufe sehen

“Ob es sich um Meeresfrüchte, Nüsse, Kräuter oder Beeren handelt, suchen Sie immer den Verkauf”, sagt Krysten Dornik, ein Food-Blogger in Newport Beach, Kalifornien. „Sie können viel davon für später einfrieren, damit Sie immer Essen zur Hand haben. „Einige Lebensmittelgeschäfte haben sogar einen Teil mit reduzierten Produkten, mit denen Sie viel Moola sparen können, wenn Sie im Voraus planen.

„Frische Kräuter in Eiswürfelschalen mit etwas Hühnerbrühe einfrieren. Machen Sie Ihre eigene Hühnerbrühe. Mein Yiayia (griechisch für Großmutter) hatte immer einen Suppentopf dabei und machte zu jeder Tageszeit Hühnerbrühe. Sie fügte übrig gebliebene Zwiebelreste, Selleriestangen und Knoblauchzehen hinzu, um den Geschmack zu verbessern. ”

8. Kaufen Sie Nüsse in loser Schüttung

Kaufen Sie Nüsse in großen Mengen bei Genossenschaften, um Ihre Preise niedrig zu halten “, sagt Dr. Clare Hasler-Lewis, Gründungsdirektorin des Robert Mondavi-Instituts für Wein- und Lebensmittelwissenschaft an der University of California in Davis. „Costco eignet sich auch gut für preisgünstige Nüsse in loser Schüttung. So können Sie Ihre eigenen Mischungen mit herzgesunden Walnüssen und Mandeln und vielem mehr selbst herstellen. ”

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Beenden Sie die Jojo-Diät endgültig mit diesen narrensicheren Tipps der Experten der Mayo-Klinik.

Das Essen von Lebensmitteln, die dem natürlichen Zustand am nächsten kommen, ist für Sie und Ihre Familie gesünder. Tatjana Ristanic / Stocksy

Sind Sie bereit, eine bessere Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen und endlich gesunde Gewohnheiten anzunehmen, die ein Leben lang halten? Die Mayo Clinic Diet online bietet die Unterstützung und Beratung, die Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen! Melden Sie sich noch heute an und erhalten Sie die erste Woche kostenlos!

Sagen Sie uns, wenn Ihnen das bekannt vorkommt: Sie verpflichten sich, Gewicht zu verlieren, eine Diät zu beginnen, ein paar Pfund abzunehmen – und sie dann wiederzugewinnen, sobald Sie das Programm verlassen. Wenn Sie in einem Zyklus stecken, in dem Sie dieselben 10 (oder 15 oder 30) Pfund verlieren und wiedererlangen, sind Sie nicht allein. Viele Menschen fallen in dieses Muster, weil es, seien wir ehrlich, unmöglich ist, für immer auf einer sogenannten Diät zu bleiben. Aus diesem Grund haben die Gesundheitsexperten der Mayo Clinic die Mayo Clinic-Diät entwickelt, die weniger eine traditionelle „Diät“ als vielmehr eine Änderung des gesunden Lebensstils ist.

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Mayo Clinic Diet

Das Ziel der Mayo Clinic Diet ist es, Ihnen beim Abnehmen zu helfen und einen Lebensstil zu finden, den Sie für immer genießen können. Das Programm zielt darauf ab, Sie mit den gesunden Gewohnheiten auszustatten, die Sie benötigen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, ohne dass extreme oder unerreichbare Änderungen des Lebensstils vorgenommen werden müssen. Tatsächlich ergab eine Überprüfung verschiedener Diäten, die im September 2018 im Gesundheitswesen veröffentlicht wurden, dass der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen darin besteht, sich einem Plan für gesunde Ernährung zu nähern, „ohne strenge Einschränkungen oder ernährungsbedingte Übertreibungen. ”

VERBINDUNG: 21 Tipps zum Abnehmen, die tatsächlich funktionieren

Wenn Sie also abnehmen und es vermeiden möchten, probieren Sie diese fünf Tipps aus, die von Experten der Mayo Clinic unterstützt werden.

1. Essen Sie niemals beim Fernsehen

Sie kommen von der Arbeit nach Hause, machen Abendessen und sehen sich ein paar Folgen von The Crown an, während Sie Ihr Essen genießen. Klingt harmlos genug, aber diese Routine könnte tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen – wie es in einer Studie von 1.155 australischen Teilnehmern der Fall war, die 2017 in BMC Public Health veröffentlicht wurde. Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass das Fernsehen von mindestens zwei Stunden pro Tag mit einer erhöhten Gewichtszunahme verbunden ist. Ein möglicher Grund: Während Sie stationär sind, besteht eine gute Chance, dass Sie gedankenlos nippen oder knabbern.

Aus diesem Grund empfehlen die Hersteller der Mayo Clinic Diet, beim Essen eine Regel festzulegen, nach der kein Fernseher oder keine Bildschirmzeit (einschließlich Smartphones, Tablets und Computer!) Erhalten wird. Sie konzentrieren sich mehr auf Ihr Essen und essen weniger häufig zu viel. Eine weitere Regel, die sie empfehlen: Verbringen Sie nur so viel Zeit mit Fernsehen wie mit Sport. Mit anderen Worten, wenn Sie 30 Minuten spazieren gehen, können Sie eine halbe Stunde TV-Zeit haben. Dies wird Ihnen helfen, von der Couch zu kommen und sich mehr zu bewegen.

2. Essen Sie die meiste Zeit ‘Real Food’

Wahrscheinlich haben Sie das Summen gehört, das die Bewegung umgibt, mehr Vollwertkost zu essen. Und die Experten der Mayo Clinic sind sich einig: Es ist ratsam, Vollwertkost zu essen – denken Sie an frisches Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Vollkornprodukte. Auf der anderen Seite begrenzen Sie den verarbeiteten Tarif. Dazu gehören Tiefkühlgerichte, abgepackte Snacks und Fast Food, die tendenziell weniger Nährstoffe als Vollwertkost enthalten und mehr Fett, Zucker, Kalorien und Salz enthalten.

Diese ungesunden Zusätze können eine Katastrophe für Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion bedeuten: Eine 2018 in Global Health veröffentlichte Studie von 172 Ländern https://harmoniqhealth.com/de/keto-diet/ von 1995 bis 2010 ergab, dass ein Anstieg der Importe von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Body-Mass-Index (BMI) korreliert ) in den untersuchten Ländern. Eine weitere Studie mit fast 20.000 Teilnehmern ergab, dass ein höherer Konsum von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden war. Die Studie fand über 15 Jahre statt und die Ergebnisse wurden im Mai 2019 im BMJ veröffentlicht. Die Autoren definierten ultra-verarbeitete Lebensmittel als solche, die hauptsächlich aus künstlichen Zutaten hergestellt werden – nicht aus ganzen Lebensmitteln. Beispiele sind Süßigkeiten, Kekse, Soda, abgefüllter Fruchtsaft, Kartoffelchips und Instantnudeln.

Die Experten der Mayo Clinic empfehlen daher, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken und Ihre Ernährung mit möglichst vielen frischen Lebensmitteln zu füllen. „Ich war sehr angenehm überrascht, als ich lernte, wie man gesunde Lebensmittel kocht, und stellte fest, dass das Hinzufügen von Gewürzen zu aromatisierten Lebensmitteln mich mehr befriedigt als die zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung, nach der ich mich früher sehnte“, sagt Jan, ein 55-Jähriger. alt, der 81 Pfund auf der Mayo Clinic Diät verloren hat. Wenn Sie zubereitete Lebensmittel verwenden, wählen Sie Artikel mit der geringsten Anzahl von Zutaten aus und überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen, um sicherzustellen, dass das Produkt nicht mit überschüssigem Zucker, Salz, Fett und Kalorien beladen ist.

VERBINDUNG: Der ultimative Leitfaden zur Verwendung von MyPlate

3. Setzen Sie sich realistische Ziele, auf die Sie sich jetzt festlegen können

Wenn die meisten Menschen ein Gewichtsverlustprogramm starten, legen sie das fest, was Mayo Clinic-Experten als „Ergebnisziele“ bezeichnen: diejenigen, die sich auf ein Endergebnis konzentrieren, wie „Ich möchte 125 Pfund wiegen“ oder „Ich möchte 30 Pfund verlieren“. ”

Während bestimmte Gewichtsverlustziele hilfreich sein können, sind sie nicht so effektiv wie „Leistungsziele“ oder solche, die sich auf einen Prozess oder eine Aktion konzentrieren, wie „Ich werde jeden Tag 30 Minuten laufen“ oder „Ich werde vier Portionen Gemüse essen jeden Tag “, sagen die Experten der Mayo Clinic.